近几年来，人们越来越关注于膳食纤维饮食，常见于蔬菜水果和粗粮中，难以被消化利用，给人们一定的饱腹感，维持粪便通畅，降低便秘、结直肠癌和肛肠疾病风险。但随着人们的生活水平质量提高，饮食越来越精细化，偏爱于精制白米面和各种糕点，久而久之诱发一系列问题，如三高、肥胖症和其他慢性病等。

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什么是膳食纤维？

根据膳食纤维的溶解性分为2种，一种是不溶性膳食纤维，包括木质素、部分半纤维素以及纤维素；后者包括果胶、琼脂、树胶，还有藻胶、少数半纤维素和部分低聚糖。

根据化学结构，膳食纤维分为4种，一种是非淀粉多糖，包括微生物多糖、植物多糖以及半纤维素和纤维素；一种是抗性低聚糖，常见的是低聚果糖；一种是抗性淀粉；还有一种是其他膳食纤维。

每人每天吃多少膳食纤维才够？

每人每天膳食纤维应吃25~30克，可通过公式来计算，1~3两全谷杂豆类、10克坚果、500克蔬菜和250克水果加起来约等于30克膳食纤维，然后再加入薯类、豆类、豆制品和细粮等。

也就是50克玉米加50克燕麦、50克红小豆、50克香菇、分别100克胡萝卜和荷兰豆、250克菠菜，再加上10克黑芝麻，100克苹果以及150克猕猴桃。

哪些食物中含有膳食纤维？

1、全谷物、薯类以及杂豆类

绿豆、红小豆或白扁豆、鹰嘴豆和燕麦、薏米、糙米和藜麦等，其中的膳食纤维含量达到3%以上，特别是杂豆类膳食纤维含量最高。

2、蔬果类

蔬菜中含有的膳食纤维达到1%~5%左右，尤其是菌类膳食纤维含量最高，如木耳、金针菇以及香鲜菇；鲜豆类也含有丰富的膳食纤维，包括豌豆、蚕豆和毛豆；猕猴桃、芒果、石榴和鲜枣中同样也含有膳食纤维。

不过对胃肠道功能较差的老年人或儿童来说，尽可能在水果蒸熟后吃，几乎不会影响膳食纤维含量。建议不要把蔬菜水果打成汁喝，以免浪费膳食纤维，降低其营养价值。

3、坚果

坚果中膳食纤维含量达到4%~11%，尤其是松子和黑芝麻。不过坚果中含有太多油脂，一定要控制量，一天吃一小把就行。

温馨提示

不溶性膳食纤维相对来说质地硬，可促进胃肠道蠕动，有效预防便秘。可溶性膳食纤维以及抗性淀粉质地比较柔软，能在大肠内发酵，利于控制血糖和胆固醇，降低患心脏病和糖尿病几率。抗性淀粉以及抗性低聚糖可刺激有益肠道菌群生长，增强抵抗力和免疫力，降低患乳腺癌和结肠癌风险。

可溶性膳食纤维柔和，对消化道带来的刺激小，肠胃功能较差者可以选择；但不溶性膳食纤维可刺激肠胃，肠胃功能较差者应有所控制。值得注意的是，膳食纤维并不是补充的越多越好，摄入太多反而会造成胃肠胀气或肠易激综合征，影响机体吸收矿物质。